食事戦略 実践編
行動アドバイスツールで
算出した数字を、
何から減らすか

はじめに、大切なお願い

行動アドバイスツールで算出した「減らしたいカロリー」を、日常のどの食品から減らせば良いか、具体的にイメージできるようにまとめました。

何から減らすか、5つの視点

「減らすべきカロリー」が分かっても、実際の食卓で何を選べばいいかは別の話です。ここでは、優先的に見直したい食品を選ぶための5つの視点を整理します。

1. エネルギー密度が高いもの 脂質と糖質が組み合わさった食品は、少量でもカロリーが跳ね上がります
2. 液体で摂るカロリー 飲料・アルコールは噛む工程がなく、満腹感につながりにくいとされています
3. 精製度の高い炭水化物 血糖値が急上昇しやすく、空腹感が早く戻ってくる傾向があります
4. 加工度の高い食品 塩・糖・脂の組み合わせにより、食べ過ぎを誘発しやすいと指摘されています
5. 「ついで」に摂る調味料 少量でも高カロリーで、意識されにくいまま積み重なります

飲料・アルコール

満腹感につながりにくく、気づかないうちに摂取量が積み上がるカテゴリです。

※ 水・無糖茶・炭酸水への置き換えが、最も効果が見えやすい一手です。

揚げ物

同じ食材でも「揚げる」だけで、蒸す・焼くの1.5〜2倍近いカロリーになります。

精製炭水化物・菓子パン

血糖値の急上昇を招きやすく、腹持ちの割にカロリーが高い食品群です。

菓子類・スナック

脂質と糖質の組み合わせは少量でも高カロリーで、食べ過ぎを誘発しやすいとされています。

加工肉・調味料

加工肉は脂質・塩分ともに高く、調味料は「ついで」に摂るため見落とされがちです。

外食の高カロリーメニュー

1食あたりのカロリーが大きく変動するカテゴリです。ライスの量や麺の大盛りだけでも差が出ます。

積極的に摂りたい食品、5つの視点

「減らす」だけでは続きません。同じくらい大切なのが、意識して残す・増やす食品です。ここでは、その理由となる5つの視点を整理します。

1. 食事誘発性熱産生（DIT）が高いタンパク質 消化・吸収に使うエネルギー自体が糖質・脂質より多く、満腹感も持続しやすい栄養素です
2. エネルギー密度が低く、食物繊維が豊富な食品 同じ満腹感を、より少ないカロリーで得られます（Volumetrics理論）
3. 血糖値の上昇が緩やかな、精製度の低い炭水化物 エネルギーが持続し、空腹感の波が来にくくなります
4. 不飽和脂肪酸を中心とした、良質な脂質 満足感を高め、循環器系にも配慮した脂質です。ただしカロリーは高いため置き換えの意識が必要です
5. 腸内環境を整える発酵食品 世界の長寿地域（ブルーゾーン）の食習慣にも共通して見られる要素です

良質なタンパク質源

満腹感を保ちながら、筋肉量（基礎代謝）を守るための土台になる食品群です。

※ 揚げ物や加工肉を、これらのタンパク質源に置き換えるだけで、脂質を抑えつつ満足感を維持できます。

食物繊維が豊富な野菜・きのこ・海藻

低カロリーで満腹感を得やすく、血糖値の安定にも役立つ食品群です。

※ 食事の最初に野菜・きのこ・海藻を取り入れることで、後半の食事量を自然に抑えやすくなります。

精製度の低い穀物・いも類

白米・食パンなどの一部を置き換えることで、血糖値の急上昇を防ぎます。

良質な脂質

不飽和脂肪酸が中心の脂質です。カロリー自体は高いため「増やす」より「置き換える」意識で。

※ バター・マヨネーズなどの脂質を、これらに置き換えるイメージです。摂取量自体を増やすものではありません。

発酵食品

腸内環境を整える食品群。世界の長寿地域の食習慣にも共通して見られます。

「制限」より「置き換え」

「食べてはいけない」という制限型の発想は、継続が難しくストレスにもつながりやすいことが知られています。減らしたい食品を、残しておきたい食品に置き換えるだけで、無理なく続けられます。

1. 揚げ物 → 鶏むね肉・鮭などの蒸し・焼き料理タンパク質はそのままに、脂質だけを抑えられます
2. 加糖飲料・お酒 → 水・無糖茶・炭酸水最も効果が見えやすい置き換えです
3. 菓子パン・スナック → おにぎり（玄米）・素焼きナッツ血糖値の急上昇を抑えつつ満足感を得られます
4. マヨネーズ・ドレッシング → 酢・レモン・オリーブオイル少量「ついで」のカロリーを丸ごと見直せます
5. 外食の大盛り → 並盛＋野菜・海藻の副菜を追加外食の頻度を変えずに、満腹感と栄養バランスを調整できます