食事戦略
日本人の食事摂取基準と
世界の長寿研究にみる、
普遍的な食事の考え方

はじめに、大切なお願い

理学療法士として、日常生活の中で取り組みやすい食事の考え方をお伝えすることを目的としています。

なぜ、食事に注目するのか

健康寿命を支える3つの柱のうち、食事は日々の選択の積み重ねが直接影響する要素です。

「何を食べれば良いか」という情報は世の中に溢れていますが、流行の食事法やSNSの情報は、根拠が曖昧なものも少なくありません。

そこで今回は、2つの確かな拠り所をもとに、食事の考え方を整理します。

性質の異なる、2つの情報源

性質の異なる2つの情報源を照らし合わせることで、一過性の流行に左右されない食事の原則が見えてきます。

日本人の食事摂取基準（2025年版）からみる基本

※ 年代・性別によって必要量は異なります。これは「公的に定められた基準」という点で、最も確からしい拠り所になります。

世界の長寿研究にみる共通の食習慣

沖縄・イタリア サルデーニャ島・ギリシャ イカリア島など、100歳を超える方が多い地域（通称：ブルーゾーン）を対象にした研究では、共通する食習慣が指摘されています。

• 野菜・豆類を中心とした食事
• 精製度の低い穀物（全粒穀物）
• 肉は少量・不定期
• 満腹まで食べず、腹八分目でやめる
• 加工度の低い食品を選ぶ

※ これらは長期の観察・人口統計的研究に基づくものであり、厳密な実験的検証（RCT）とは性質が異なります。

2つに共通する、普遍的な原則

• 野菜・食物繊維をしっかり摂る
• 精製度の低い穀物を選ぶ
• 肉に偏りすぎない（魚・豆類も活用）
• 減塩を意識する
• 食べすぎない（腹八分目）
• 加工度の低い食品を基本にする

特別な食品やサプリメントではなく、この普遍的な原則を日常に定着させることが土台になります。

「制限」より「置き換え」

「食べてはいけない」という制限型の発想は、継続が難しく、ストレスにもつながりやすいことが知られています。

1. 肉の一部を魚や豆類に置き換える
2. 味付けを少しずつ減塩に近づける
3. 白米の一部を全粒穀物に置き換える
4. 満腹まで食べる習慣を、腹八分目に近づける

「我慢」ではなく「置き換え」で、無理なく続けられる形にします。

毎日の食事チェックで見ているポイント

伴走期間中の食事チェックでは、下記の観点から無理のない範囲で振り返り・ご提案を行います。

• 塩分の摂りすぎがないか
• 野菜・食物繊維は足りているか
• 肉に偏っていないか（魚・大豆製品とのバランス）
• 全粒穀物を取り入れられているか
• 満腹まで食べすぎていないか